Этот нехитрый комплекс упражнений призван помочь вам стать мобильнее, энергичнее, здоровее.
Крепкие, находящиеся в тонусе мышцы и эластичные связки ног улучшат ваши ощущения во время ходьбы и помогут вести более активный и насыщенный образ жизни. Умение держать баланс тела напрямую зависит от натренированности ног, поэтому даже минимальное повышение эластичности сухожилий и подвижности связок сотворит чудо.
Упражнения, укрепляющие мышцы ног, могут также принести облегчение при болях в спине, снимая напряжение со связок и способствуя более энергичному ритму ходьбы в целом. Все, что вам может понадобиться из «фитнес-оборудования» — это обычный стул, полотенце и теннисный мячик.
Прежде чем начать, обязательно разомнитесь. Годится любой вид «разогрева» — от ходьбы на месте до зажигательного танца. Лучше всего выполнять эти упражнения босиком, часть из них можно в удобных кроссовках. Если во время занятий вы почувствовали дискомфорт или боль — тут же остановитесь. И посоветуйтесь с вашим врачом, прежде чем начинать заново.
Тянем пятки
Это упражнение вытягивает икроножные мышцы. Вы должны ощущать растяжку от колена до пятки по задней стороне икры.
1. Встаньте лицом к стене, либо используйте спинку стула. Обопритесь, слегка наклонившись вперед. Сделайте шаг назад левой ногой, слегка согнув правое колено. Обе пятки прижаты к полу, пальцы ног смотрят вперед.
2. Сосредоточьтесь на том, что вдавливаете пятку левой ноги в пол. Убедитесь, что согнутая в колене нога также плотно стоит на полу. Задержитесь в растяжке на 10 секунд, поднимите пятку и опустите, задержавшись еще на 10 секунд. Повторите упражнение по три раза каждой ногой.
Выше икры
Крепкие мышцы голеностопа помогают избежать мелких травм. Укрепление икр — обычная практика среди бегунов и любителей ходьбы.
1. Встаньте лицом к стене, используя ее в качестве упора, либо обопритесь на спинку стула. Ноги врозь, пятки на полу, пальцы ног смотрят вперед. Бедра над ступнями.
2. Медленно поднимитесь на пальцах ног, оторвав пятки от пола на доступную вам высоту и задержитесь в самой высокой точке на 3 секунды, затем опустите пятки на пол. Повторите 8 раз.
Просто как А и Б
Это упражнение развивает подвижность голеностопа.
1. Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги.
2. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом и вообразите, что между пальцев у вас зажат карандаш, чтобы написать в воздухе алфавит, задействуя щиколотку. Как только вы доберетесь до буквы Я, поменяйте ноги и снова пропишите все буквы — от А до Я.
Покатать мячик
Это упражнение стимулирует ткани и нервные окончания на ступнях. Перекатывая мячик, вы помогаете кровотоку, расслабляете мышцы, разрабатываете пальцы и голени.
1. Сядьте на стул, ваши ноги должны быть босыми.
2. Положите теннисный мячик прямо под свод левой ноги и слегка наступите на него. Затем начните перекатывать его ногой от пальцев к пятке. Интенсивность надавливания регулируйте самостоятельно, руководствуясь ощущениями. Массируйте каждую ногу по 2 минуты.
Схватить полотенце
Это упражнение укрепляет пальцы ног и верхнюю часть стопы.
1. Сядьте на стул, обе ноги на полу, небольшое полотенце под одной из ног.
2. Каждой из ног по очереди, используя только пальцы, постарайтесь подхватить полотенце. Затем положите полотенце на место. Повторите 5 раз и поменяйте ноги.
Бонус: растяжка с полотенцем
1. Сядьте на пол, ноги прямые; можно также вытягивать поочередно ноги из положения сидя на стуле с прямой спиной.
2. Обхватите с помощью полотенца ступню одной ноги, держа оба конца полотенца руками. Расслабьте ногу, держите пятку на полу, а полотенцем аккуратно потяните пальцы к голени. Вы должны почувствовать, как тянется вся задняя поверхность ноги.
3. Задержитесь в растяжке на 10-20 секунд, расслабьтесь. Сделайте по 3-5 растяжек для каждой ноги.
Благодарим за комплекс упражнений журнал Diabetic LIVING wwwdiabeticliving.ru
