Минималистская обувь состоит из тонкой подошвы в которой отсутствуют каркас, берцы и каблук, играющий роль амортизирующего элемента. Подошва в переднем отделе не является цельной, а имеет продольные рассечения по длине пальцев. Обувь обладает разнесенными пальцами, для каждого пальца используется отдельный чехол. У обуви есть бытовые названия — туфли-перчатки, или ножные перчатки, или, попросту, минималка. В обуви сделаны мягкие, эластичные стенки, её натягивают на стопу, как это делают при надевании носков.
Прародителями минималистской обуви являются мокасины, в которых передвигаются коренные жители Нового Света. В печати имеется информация о бегунах в минималисткой обуви, которые добились значительных спортивных результатов: С. Танака из Японии, в 1951 году, Р. Баннистер в 1953 году и т.д. Минималистскую обувь используют бегуны, которые адаптированы к нагрузкам во всех типах обуви, в том числе и без неё.
Минималистская обувь обладает положительными свойствами.
• Вес минималистской обуви меньше, чем стандартной, что уменьшает нагрузку на ноги у бегунов и способствует увеличению скорости бега.
• Минималистская обувь позволяет во время каждого шага выбирать ось переката переднего отдела, т.е. отталкиваться от опоры через поперечную или через косую ось, что заставляет функционировать разные группы мышц сгибателей стопы, которые не работают при использовании обычной обуви.
• Минималистская обувь позволяет отвести большой палец от остальных пальцев и может иметь лечебный эффект для людей с вальгусной деформацией большого пальца.
• Бегун осуществляет передний толчок не пяткой, а передним или средним отделом стопы, как при беге босиком. Приземление на передний и средний отделы стопы снижает амплитуду движения в коленных суставах и уменьшает нагрузку на них. Обувь может быть рекомендована атлетам, которые страдают хондромаляцией надколенника и жалуются на боли в колене, а также для снижения риска травмы коленного сустава при беге.
• При использовании минималистской обуви у бегунов регистрируют незначительное вертикальное колебание общего центра масс. Небольшая амплитуда колебаний ОЦМ указывает на более эффективную механику бега в минималистской обуви, поскольку бегуны выполняют меньше работы для преодоления силы гравитации. У бегунов, использующих минималистскую обувь, бег становится более экономным, что объясняется уменьшением подвижности в суставах нижней конечности.
Минималистская обувь способна оказать негативное воздействие.
• Отсутствие каблука приводит к тому, что человек не опирается на пятку, ставит стопу на передний и средний отдел. При беге отсутствует амортизация переднего толчка. Если бегун в минималке бежит с перекатом стопы с пятки на носок, то задний отдел оказывается перегруженным и ударная волна без амортизации распространяется на ногу и позвоночник.
• Отсутствие каблука и маленький перепад между высотой заднего и среднего отдела стопы приводит к уменьшению поясничного лордоза, на который распространяется ударная волна от переднего толчок реакции опоры. Чем меньше дуга лордоза, тем труднее лордозу гасить ударное воздействие на позвоночник. Обувь не может быть рекомендована лицам, предъявляющим жалобы на боли в позвоночнике.
• Минималистская обувь увеличивает момент подошвенного сгибания и амплитуду движения в голеностопном суставе. При использовании минималистской обуви повышенная и непривычная нагрузка на трицепс и ахиллово сухожилие может способствовать их повреждению и развитию ахиллотендинита.
• В стандартной обуви все пальцы опираются на единую подошвенную платформу. Если какой-то из пальцев не участвует в опоре, то остальные пальцы осуществляют давление на переднюю часть подошвы и, несмотря на уменьшение силы, все равно дают отталкивание. В минималистской обуви с разнесенными пальцами отсутствие работы одного из пальцев снижает силу отталкивания от опоры.
• В минималистской обуви пальцы отделены друг от друга двойными перегородками. Если бегун привык ощущать свои пальцы как единое целое, то ему нужно перестроить своё восприятие чтобы во время передвижения ощущать работу пальцев.
• В минималистской обуви за счет межпальцевых перегородок расширяется передний отдел стопы, что приводит к уменьшению давления под ним. Перераспределение давления под стопой требует адаптации со стороны бегуна.
• Двойные перегородки из эластичного материала создают трение между пальцами, что может вызвать образование потертостей на нежной коже внутренней поверхности пальцев.
Рис. 1. Модели минималистской обуви
Существует связь между обувью и реакцией опоры. Во время бега тело испытывает реакцию опоры, которая имеет три составляющих: вертикальную, продольную и поперечную. При беге с опорой на передний отдел стопы скорость вертикальной нагрузки ниже, по сравнению с бегом, когда опора приходится на задний отдел стопы. Бегуны, которые приземляются на передний отдел стопы, имеют значительно более низкие пиковые показатели вертикальной составляющей реакции опоры по сравнению с бегунами, которые делают приземление на задний отдел стопы.
Передний толчок в стандартной обуви с эластичной подошвой приводит к большему подошвенному сгибанию в голеностопном суставе и более выраженной версии стопы, чем при беге босиком. Это связано с тем, что кроссовки обладают каблуком и боковым выносом, что определяет положение стопы при контакте с опорой. Большое подошвенное сгибание и ротация стопы вокруг своей продольной оси дают большой переднезадний и медиолатеральный компоненты реакции опоры. В отличие от стандартных кроссовок, минималистская обувь не обеспечивает амортизацию. Те, кто бегает с опорой на передний отдел в эластической обуви, демонстрируют сходные показатели нагрузки с теми, кто бегает с опорой на задний отдел в такой же обуви. Однако те бегуны, которые носят минималистскую обувь и опираются на передний отдел стопы, демонстрируют значительно более низкие показатели нагрузки и низкую скорость нагружения стопы, чем спортсмены из традиционно обутых групп (Joel T. Fuller, 2016). Обычно, бегуны, которые используют минималистскую обувь, имеют опыт использования любых типов обуви, включая минималистскую обувь без задника, с неполной подошвой, или обуви с подошвой фиксированной ремешками, как сандалии. При использовании полностью минималистской обуви пик реакции опоры на 17% меньше, чем при применении частично минималистской обуви. Бег с опорой на передний отдел стопы в полной минималистской обуви без амортизации приводит к самым низким скоростям вертикальной нагрузки при приземлении.
|
|
| Рис. 2. Фаза опоры на всю стопу во время движения. Штриховая линия – обычная обувь, сплошная линия – минималка. Верхний график – угол в голеностопном суставе, нижний график – сила в голеностопном суставе. Выше горизонтали – положительный угол, разгибание сустава, ниже горизонтали отрицательный угол – сгибание сустава. На обоих графиках минималка дает большую амплитуду движения и большее накопление и отдачу энергии. (Joel T. Fuller, 2016) | Рис. 3. Фаза опоры на всю стопу во время движения. Штриховая линия – обычная обувь, сплошная линия – минималка. Верхний график – угол в коленном суставе, нижний график – сила в коленном суставе. Минималка дает меньшую амплитуду движения колена и меньшее накопление и отдачу энергии. (Joel T. Fuller, 2016) |
Спортсмены используют минималистскую обувь для бега на короткие дистанции и не применяют ее для бега на дистанции более 5 км. При забеге на 5 км средняя скорость движения составляет от 15 до 20 км/ч. При скорости превышающей 15 км/ч, бегуны бегут с опорой на средний или передний отдел стопы независимо от вида обуви. При более высоких скоростях минималка оказывает меньше влияние на движение ног, чем при низких скоростях. R. Squadrone et al. (2015) исследовали влияние нескольких различных типов минималистской обуви на движения спортсменов. Авторы наблюдали различные варианты пика переднего толчка реакции опоры, угла голеностопного сустава при контакте с опорой и предположили, что минималистская обувь с невысокой подошвой в заднем отделе от 7 до 13 мм имеет большую вероятность изменить механику бега, чем минималистская обувь с высотой подошвы до 26 мм. Высокая подошва обеспечивает амортизацию реакции опоры, возможность нагружать задний отдел стопы, защищает пятку и повышает комфорт во время бега. Рассматривая все факторы, которые влияют на бег, R. Squadrone с соавторами писали, что влияние минималистской обуви на реакцию опоры не может быть объяснено только различием в высоте подошвы.
При переходе на бег в минималистской обуви от обычной изменяется механика бега. Спортсмен переходят от переднего толчка пяткой и переката с пятки на носок к переднему толчку средним или передним отделом стопы. Бег в минималистской обуви уменьшает движения в коленном суставе и увеличивает работу в голеностопном суставе. Усиленная работа голеностопа требует повышения эксцентрического напряжения мышц сгибателей стопы, что увеличивает риск повреждения ахиллова сухожилия и трехглавой мышцы. Если бегун переходит от обычной обуви на минималистскую обувь, то этот переход должен осуществляться постепенно, чтобы дать время задней группе мышц голени и ахиллову сухожилия адаптироваться к новым условиям работы.
Литература:
Joel T. Fuller, Jonathan D. Buckley, Margarita D. Tsiros, Nicholas A. T. Brown, Dominic Thewlis. Redistribution of Mechanical Work at the Knee and Ankle Joints During Fast Running in Minimalist Shoes. J Athl Train. 2016 Oct; 51(10): 806–812.
Roberto Squadrone, Renato Rodano, Joseph Hamill, Ezio Preatoni. Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running. J Sports Sci. 2015;33(11):1196-204.
Мицкевич В.А., врач травматолог-ортопед, докт. мед. наук
